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栄養士の食育日記
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いつまでも寒い日が続き、春はいつ来るの？？と思っていましたが、最近ようやく寒さが和らぎ、春らしい陽気になってきましたね。各地で桜の開花宣言がなされ、お花見を予定している方も多いのではないでしょうか。
さて、そこで春休みの最後に「親子花見弁当作り」はいかがでしょうか。今回は、おいしくて栄養バランスの整ったお弁当づくりのポイントを紹介します。
お弁当作りで押さえておくポイントは、3つです。
①お弁当箱の大きさです。大切なことは「主食（ごはん）3・主菜（肉や魚）1・副菜（野菜やきのこ）2」の割合にするとお弁当箱の容量（ml）＝エネルギー量（kcal）になると言われています。
そこで家族の必要量に応じてお弁当の大きさを変えることがポイントです。
目安として学校給食では5歳490kcal、6～7歳530kcal、8～9歳650kcal、10～11歳780kcal、12～14歳830kcal、15～17歳860kcalとされていますよ。ふだん食べている量をイメージしてお弁当箱を選んでみましょうね。
②次のポイントは美味しそうに見せる彩りです。ハンバーグやから揚げ、コロッケ等好きなものばかりを入れて茶色メインのお弁当になっていないでしょうか。「白・黒・赤・黄・緑」の5色の食材を入れることで、見た目が華やかになり、栄養バランスも整えることができます。
例えば 白：ごはん、白身魚、じゃがいも、バナナ
黒：ごま、のり、きのこ、わかめ
赤：トマト、いちご、肉、鮭
黄：かぼちゃ、卵、みかん、チーズ
緑：ブロッコリー、ピーマン、レタス、ほうれん草 等々
野菜やチーズ、ハム等を型抜きして入れると楽しさもプラスできますよ。
③最後は食材の詰め方です。詰めるときは、大きいものから詰めましょう。ごはん→大きなおかず→小さなおかず→彩り野菜の順で入れるとすき間なく詰めることができ、持ち運びの際も安心です。上に乗せすぎると蓋をしたときにつぶれてしまうので注意しましょう。
お弁当に限りませんが、大切なことは衛生面です。特にお弁当作りでは衛生面を意識してくださいね。お弁当作りの前にしっかりと手を洗い、おかずは十分に加熱しましょう。出来上がったおかずは温かいままお弁当箱に詰めると細菌が繁殖する原因になりかねません。食中毒防止のために、おかずは十分に冷ましてから詰めるようにしましょう。持ち運びの際は保冷剤や保冷バックを活用するとより安全です。
お弁当を一緒に作ることで食への関心が高まり、嫌いだった食材も食べてみようとチャレンジする気になるかもしれません。楽しく・おいしく・安全なお花見弁当を作ってお出かけしてみましょう。
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