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栄養士の食育日記
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１２月に入ると例年通りの寒さが日本列島を覆っています。１１月は暖かく過ごすことができましたが、やはり寒くなると年末が近づいてきた感じがしますね。
気温だけでなく１２月に入るとクリスマスのイルミネーションで街が輝いてきます。今回はクリスマスサラダによく利用される今が旬の水菜についてです。
クリスマスケーキを子どもたちと一緒に作りますか？それともクリスマスのお料理を一緒に作りますか？クリスマスの料理の中で、是非、チャレンジしていただきたいメニューとしてリースサラダがあります。水菜をモミの木に見立てて器に丸く盛り付け、生ハムやミニトマト、星形に型抜きしたスライスチーズなどを飾ると華やかさや季節感が出て食卓が明るくなりますよ。
主役の水菜は京野菜のひとつで昔から漬物やなべ物に使われています。シャキシャキとした食感が特徴で下処理がいらないのですぐに食べることができる緑黄色野菜です。
水菜はビタミン、ミネラル、食物繊維がバランスよく含まれた野菜で、特に注目したい栄養素がβ‐カロテン、ビタミンC、カルシウム、鉄、食物繊維です。
β‐カロテンは抗酸化作用のあるビタミンAの前駆体であり、活性酸素と呼ばれる老化に関わる物質の発生を抑えたり取り除いたりするパワーがあります。
ビタミンCはストレスや風邪などの病気に対する抵抗力を強めますし、β‐カロテンと一緒に体内で活性酸素から体を守る抗酸化ビタミンです。
次に水菜には牛乳の約2倍のカルシウムが含まれますが、植物性食品なので動物性の牛乳のカルシウムに比べると吸収率がよくありません。牛乳のカルシウムの吸収率が４０％と言われていますが、植物性のカルシウムは半分の１９％程度なのです。しかしビタミンDやクエン酸などと一緒に摂ることで吸収率を高めることができるので、スモークサーモンなどを一緒にサラダに入れると子どもの骨の成長にも良いサラダになりますよ。
他にも鉄や食物繊維など多く含まれるので、水菜は栄養価が高い野菜なのですが、見た目（？）の優し気なところから栄養価に乏しい野菜と思われているようです。見た目は色の薄い野菜のようですが、栄養的には今が旬の立派な緑黄色野菜である水菜を子どもと一緒に楽しんでみませんか。
水菜はできれば生で食べるサラダが良いのですが、子ども達には水に溶けだす栄養素も食べることができるスープでカサを減らして食べさせるのも良いですよ。
寒くなる季節ですが、美味しくて食感が良い水菜を楽しんでみませんか。
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