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栄養士の食育日記

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緑黄色野菜って?

「緑黄色野菜」・・・よく耳にしますよね。では、どんな野菜を緑黄色野菜と言うのか知っていますか?「原則として、可食部100g当りのβカロチン含有量が600μg以上のもの」と定義されています。トマトとピーマンは600μg以下ですが、食べる頻度が多いので緑黄色野菜に分類されます。他には、しその葉、ほうれん草、小松菜、かぼちゃ、人参、パセリ、アスパラ等です。「色が濃くて、カロチン含有量の多い野菜」と考えてもいいと思います。

■カロチンって何?■
カロチンとは、野菜に含まれる色素の一つで「カロチノイド」のことです。カロチノイドは、赤や黄色の色素で、人参のβカロチンやαカロチン、トマトのリコピンなどが有名です。

■βカロチンのビタミンA作用■
βカロチンは小腸粘膜に取り込まれると、分解されてビタミンAに変わります。ビタミンAは、眼の網膜の光感性を高めたり、胎児の発育、睾丸組成での精子形成、病原体に対する免疫応答に大事な役割を担っています。また、味覚、聴覚、食欲にも関係している大事な栄養素です。さらに、最近では、老化防止、ガンや生活習慣病の予防効果があることも注目されています。

■上手に食べよう緑黄色野菜■
緑黄色野菜に含まれているβカロチンは脂溶性ビタミンです。油に溶けると、体内に吸収しやすくなります。例えば、人参を生で食べた場合、βカロチンの吸収率は10%程度ですが、油で炒めて食べると、60~70%にまで上昇します。しかも、βカロチンは熱に強いので、調理による損失はほとんどありません。

あと余談ですが、サラダによく使われているキャベツやレタス、胡瓜等には、ビタミン、βカロチンはほとんど含まれていないので、そういったサラダばかり食べていると逆に野菜不足に陥る可能性があります。緑黄色野菜を中心に食べるように心がけましょう。

厚生労働省の「食生活指針」では、1日あたりの野菜の摂取量を350g以上、緑黄色野菜を120g以上を目標値に設定されています。数字だけ見るとちょっと多い気もしますね。でも、この量は無理でも、毎日トマト1個は必ず食べる、ほうれん草や小松菜をお浸しにしてカサを減らして食べやすくする、添えつけの野菜にパセリやアスパラ、青じそ等の緑黄色野菜を付け加える、など色々工夫してみてはどうでしょうか?

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