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栄養士の食育日記

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『カルシウムをしっかりと摂取する方法』

 子どもの成長にはすべての栄養素を過不足なく摂取することが大切です。

飽食の日本において栄養素が足りないなんて思いもよらないこと・・と感じているお母さん方も多いと思います。
しかし、その中でも国民健康・栄養調査開始(1946年)以来一度も所要量を満たしていない栄養素があります。それは『カルシウム』です。
日本人のカルシウム摂取量は平均約500㎎。推奨されている量の60~70%程度しか摂れておらず、不足していることが問題になっているのです。ですから、子ども達が学校で食べている学校給食ではカルシウムだけは1日の半分量は学校給食で摂取できるようなメニューになっています。(ほかの栄養素は1/3量です)。
 カルシウムはご存じのように骨や歯の主成分ではありますが、それ以外にホルモンや神経伝達の働きを手助けしたり、筋肉を上手に動かすために必要となる栄養素です。成長期の子どもにとってカルシウムが不足すると骨の成長が損なわれると言われていますね。カルシウムは牛乳・乳製品に多く含まれますが、それ以外に野菜や大豆製品、小魚にも含まれます。しかし、カルシウムは吸収率が良くないのです。牛乳・乳製品の吸収率は40%程度、それ以外は20~30%程度と言われています。ですからできれば牛乳を飲むと良いのですが、牛乳アレルギーなどの子どもは飲むこともできず、困ってしまいます。そこでカルシウムが多い食材を、少しでも良いので取り入れる「カルシウムアップ作戦」はいかがでしょうか?
カルシウムの多い野菜は水菜、小松菜、菜花などの青菜、魚介類は干しエビ(中華用)鮭の中骨水煮缶、イワシの缶詰、干し桜エビ、鯖の水煮缶など、大豆製品としては厚揚げ(生揚げ)がんもどき、高野豆腐、油揚げ、木綿豆腐、納豆などが挙げられます。もちろん昆布やメカブなど海藻にもカルシウムは多く含まれます。
 例えば、味噌汁の具材には厚揚げや油揚げを必ず加えたり、最後にとろろ昆布をのせる、付け合わせは水菜や小松菜など青菜にする、鮭缶やサバ缶を利用する、フライを作る時はパン粉の代わりにゴマを利用するなどほんの少し加えていくだけでも摂取カルシウムがアップします。子どもの身長を伸ばすためには栄養バランスがととのっていることが大きなポイントになります。
是非、カルシウムアップ作戦を考えてみてくださいね。

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