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2008年07月29日
『熱中症と水分補給』
夏休みに入り、新聞では小・中・高校生のスポーツ大好きの子供たちの活躍を毎日のように報道しています。連日の猛暑日にも負けないで、頑張っているジュニアアスリートに心からの声援を送りたいと思います。
私は数年前からスポーツをする子供たちやアスリートの方々に対して「スポーツと食事」からの視点でスポーツを楽しむため、あるいは怪我の予防のため、そして勝つために、食事や水分補給の仕方についてお話をする機会をいただいています。今年のように猛暑日が続くと、スポーツをしていない方々でも熱中症予防のために、水分補給を心がけている方が多いと思います。最近はテレビのワイドショー番組でも熱中症の予防についてかなり詳しく説明していますね。
昔の話ですが、スポーツ選手の場合、「水は飲むな！」と言われていた時代がありました。これは間違いだったということをご存知の方は多いと思いますが、水分補給も好きなときに好きなだけ飲む！というのは、あまり良くないのです。実は水分補給にはタイミングが必要なのです。
それでは、どのように水分補給を行えばよいのでしょう。
①まず、運動をする２時間くらい前にたっぷり水分補給を行い、運動前に余分な水分を体外に排泄しておきましょう。
②運動中は５℃くらいの水分を２０分程度の間隔でコップ１杯（100～150ml）程度を一口ずつ小分けにして飲みます。例えると水を口に含み、噛むようにしてゆっくり飲むというと良くお解りになると思います。もしものどが渇いたという自覚があれば、既に脱水状態になっているということを覚えておきましょう。
③運動後はあまり冷たくない常温程度の水分を飲むようにしましょう。特に夏場の練習で胃腸の具合が悪くなり下痢をしてしまう選手が多いのでそのような方は運動中は冷たい水を飲むますが、運動後は常温程度にしましょう。
次に水分補給は水でよいのでしょうか？何を飲めばよいのでしょう？
連日の猛暑の中、炎天下で運動を行うと大量の汗と一緒にナトリウムやカリウムなどの電解質も体外に出てしまうことになります。体内のナトリウムは身体の水分を調節する働きがあり、カリウムは筋肉や神経に関係のある働きをしますが、その大切な電解質が汗と一緒に出てしまったあとに、水だけを補給するとますます血液中の塩分が低下して筋肉の動きをコントロールしているカリウムやナトリウムなどが欠乏することで脚や腕の痙攣が起きてしまいます。
炎天下での長時間にわたる運動の場合は、水のみの補給ではなく塩分が必要となるのです。塩分の濃度は体液により近いほうが良いので、目安としては1リットルの水に対し小さじ1程度の食塩濃度が良いと思います。
また、塩分だけでなく栄養補給の意味から水分中に糖分を加える場合も多いですね。例えば1リットル中に30～60ｇの砂糖を入れた程度の糖分はスポーツドリンクの糖度になります。
夏場は熱中症予防のために水分をしっかりとらなければなりませんが、ｋ荒田が冷えたりすると消化吸収が悪くなる場合もありますので、体調に気をつけて水分補給をいたしましょう。
さて、いよいよ北京オリンピックが始まります。
7月始めに、ＮＰＯ法人日本スポーツ栄養研究会で国立スポーツ科学センター（JISS）の管理栄養士の活躍を聞く機会に恵まれました。
JISSの栄養グループは昨年夏から北京オリンピックに向けて日本選手団が最高のコンディションで試合に臨むことができるように現地でスーパーに行ったり日本食レストランに行ったりして情報を入手し、水分や食事、おにぎりなどのケータリングなどに関する適切な情報を各競技の選手団やスタッフに得られた情報を精査しコメントをつけて情報提供しています。
驚いたことに、北京で販売されているお茶（デザインは日本と酷似しています）などには微糖と無糖があるそうです。普通のお茶と思ってゴクゴクと微糖のお茶を飲むと、それだけで選手にとって大きなストレスになるそうです。そのようなお茶の存在を知っているだけで、選手は安心ですよね。
同じ職業の私としては、栄養グループの努力が日本選手団の活躍につながることを期待しています。
さて、いろいろ課題が残っているようですが北京オリンピックも、もうすぐ開幕です。8月8日から17日間、世界のトップレベルのアスリートの競技を見ることができるのでとても楽しみにしています。
次回は『オリンピックから見る、スポーツ栄養』をお伝えしたいと思います。
北京では参加選手が、自分の持っている力を存分に出し切ることができるようテレビを見ながら応援したいと思っています。
投稿者 yoshikei : 22:42
2008年07月25日
『食事の時間と食べ方で変わる！？』
７月も半ばとなり、いよいよ暑さも本格化してきましたね。
今年も猛暑の夏になるとの予報もありますが、夏の準備は万全ですか？
日焼け止めクリームにＵＶカットの帽子・・等などいろいろなものが氾濫しております。沢山ある中から、選ぶのって知識が必要なのですよね！
食事も同じことが言えます。毎年、夏になると食が進まず、いつもさっぱりとしたもので軽く食事を済ましてしまう……という方！ それでは夏バテを加速させてしまいますし、健康づくりにだってよくありません。
とはいえ、確かに食欲はなくなりますよね。そんなとき、おすすめしたいのが“きゅうり”です。このパリッとした食感は、食欲を刺激してくれますし、なんといっても鮮やかな緑は夏の食卓にぴったりです。
きゅうりの原産地はインドのヒマラヤ山麓あたりだそうです。６世紀後半に日本に伝わったとのこと。胡瓜の「胡」という字は、シルクロードを渡って来たことを意味しているそうです。“きゅうり”は、全体の90％以上が水分という、非常に水気の多い野菜で、カルシウムやビタミンCなどの栄養素を含むものの、その含有量は低く、世界一栄養が無い野菜としてギネスブックに登録されているほど、すごい野菜なのです。
世界一栄養価のない野菜ということは自慢にはならないかもしれません。しかし、きゅうりにはすごいパワーがあるのです。
体内の老廃物を取り除いてくれたり、血液を浄化する働きもあるのですよ！
その上、身体を冷やす効果は抜群で、熱っぽかったり口が渇いたり、のどがはれて痛む時はきゅうりで改善するのですよ。
きゅうりを上手に食べてこれからまだまだ続く猛暑の日々をさわやかに乗り切ってくださいね。
さて、今年の4月から通称「メタボ健診」が始まりました。
国民の意識付け運動として肥満改善に力を入れることが義務付けられました。
肥満の改善として『夜の9時までには食事を終えましょう』ということは耳にしたことがあると思います。しかし、9時までに夕食を食べ終えることなんかできない！といわれる方も多いのです。
そこで３食の時間をＡグループは7時、13時、19時に食事を食べる朝型とし、
Ｂグループは13時、19時、1時に食べる夜型として実験を行いました。
どちらのグループも食事と食事の間の時間は6時間あけています。両方のグループにどのような変化があったのでしょうか？
実は、食べ物をかんだり、飲み込んだり、胃や腸で消化吸収されたりする時に消費されるエネルギーに違いがあらわれました。
「きちんと6時間おきに食事をとっても、深夜に食べるとエネルギー消費が低くなり、結局太りやすい身体になることがわかったのです。
実験を行った中村丁次教授は『朝型と夜型の違いは内臓の原滝を調整する自律神経が関係していると考えている』と言われました。
やはり、食事の時間で大きく変わるようですね。
次に食べ方ですが、常にバランスを考えながら食べている方は意外と少ないようです。
まず、バランスのとり方がわからないという方が多いので、バランスよく食べるには・・を考えましょう。
昔から、食事のバランスを考える時に色で考える方法があります。
食品学的な分け方の5色（赤・白・黄・緑・黒）と栄養学的な分け方（赤・黄・緑）があります。
どちらにしても、自分がわかりやすいほうで行えばよいのです。大切なことは長く続けること！です。
厳密に考えなくてもその場で色が揃うように選んで食べるだけで栄養のバランスが整うのです。
是非、試してみてくださいね。
私たちの身体は自分が食べたものでできています。
食べる時間を考えたり、食材を色で考えて食べるようにするだけで、確実に身体は変化いたします。
これから暑い夏本番を迎えるに当たり、毎食の食事を大切に、感謝しながらいただくようにしましょう。きっと元気に秋を迎えることができます。
投稿者 yoshikei : 01:07
2008年07月03日
『夏野菜と健康』
さあ！7月です。ということは、今年も半分済んでしまったということです。
あと半年ですることを考えるといい時期になりましたね。でも…7月になっても、ムシムシ、ジメジメ・・。梅雨の気配がたっぷりです。いろいろ楽しいことを考えて今年を乗り切りましょう！！
もうすぐ北海道洞爺湖サミットが始まりますね。環境・気候変動問題が重要課題だそうです。地域・国レベルで考えることと私たち個人レベルで行うべきことの方向性が決まるといいですね。
地球規模で中国四川の地震や岩手・宮城内陸地震など天変地異が続きます。
昔と今では天候も変化してきているようですね。さて、最近、梅雨時期の雨の降り方が変化しているとの話を聞きました。どのように変化しているかといえば男性的になったとか・・・。スコールのような降り方になったとか・・・。
確かに私が子供の時の雨はもっと優しく降っていたように思います。それに、夕立は毎日のようにありました。また、お天気雨を『狐の嫁入り』と言うと友人から教えてもらって「狐はすごいなあ～。お天気まで変えることができるんだ。」と本気で思っていたことが懐かしくなります。
気候は地球規模で少しずつ変化しているかもしれませんが、日本は四季があるので夏には夏野菜が出回ってきます。トマトやきゅうりが色あざやかに店先に並んでいるのをみると「夏が来た！」と実感します。
そして、この自然な姿をどのように子供たちや次の世代に伝えたらいいのかを考えてしまいます。
夏に夏野菜を食べることが『健康の秘訣』当たり前すぎて気がつかない人が多いのです。
たくさんの方と出会う機会があります。健康のお話をさせていただいていると、健康になる為に何を食べたらよいでしょうか？という質問があります。迷わず、季節のものを感謝していただくことが健康の秘訣ですとお答えします。
夏に気をつけたい病気は ① 夏カゼ ② 夏バテ ③ 冷房病
その他に熱中症やあせもなどが続きます。
このような夏特有の病気の予防にはどうしたらよいのでしょうか？
私は夏野菜をしっかり食べることをお勧めいたします。
食生活と健康は切っても切り離すことができません。モチロン栄養のバランスが取れた食事をきちんと食べることは大切ですが、季節の野菜を食べることはその季節の体調を整えてくれるといわれるくらい優れたことなのです。
例えば、夏野菜って色がきれいですよね。トマトやかぼちゃ、ナスにオクラ・・・。
あのキレイな色はどこからやってくるのでしょう？トマトは夏の日差しから自分を守るために、かぼちゃもナスも表皮は太陽光線に強い色をつけることによって身を守るためにそれぞれの野菜が自然がつけた色なのです。
そして、私たちが季節の野菜を食べるということは、野菜の持っている栄養価と一緒に旬の野菜のパワーもいただくことなのです。
旬の野菜のパワーを感謝していただくことができると、私たちの身体はその季節に負けないだけのパワーがみなぎってくるのだと思います。
例えばかぼちゃを考えて見ましょう。かぼちゃは緑黄色野菜の代表的な野菜で、ビタミンCや食物繊維、カロテンを多く含む野菜です。私たちの身体の粘膜を保護し、冷房から身体を守り、カゼに対する抵抗力をつけてくれるのです。
健康と食は切っても切れない関係です。
自然環境が野菜の生育に関係します。だから私たちは自然に活かされているのだと思うのです。
最近読んだ記事に「食は置き去りにされている。ファッションとか家とか車とか・・・。見た目ばかりを重視して経済至上主義に走る人が多い。生きる為に本当に必要なことは何か？実直で確実な幸せはどこにあるか、考えて欲しい。経済が破綻しても生きていけるけど、食と食を支える自然が破綻したら生きたいけないじゃないですか・・・」という文章がありました。
その最後には、「食の視点なしに世界は維持できない」という言葉がありました。
今年も折り返し地点になりましたが、これからも『食の視点』で様々なことを考えて発信していきたいと思います。
これからもよろしくお願いいたします。
次回は「食事の時間と食べ方で変わる！？」です。
投稿者 yoshikei : 00:17