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2007年07月31日

『成長期のスポーツQ＆A』

夏休み真っ盛り！子供たちが体調を崩さず楽しい思い出作りができたらいいですね。そのためには熱さに負けない元気な身体を作ることが大切になってきます。
先日、○○市に住む小学５年生のお母さんから電話をいただきました。
「○○市の小学校の水泳大会で選手として泳ぐことになったけれど、授業が終わってすぐに練習を始め、終わるのが６時過ぎ・・・何も食べていないのですが帰ってきたら食欲もなく・・栄養補給は必要でしょうか？また、大会の前にはどのようなものを食べさせたらよいでしょうか？という内容でした。」
実は、水泳って気がつきにくいのですが、水の中で汗をかいているのです。だから水分補給はとても大切なことなのです。また、疲れ切って帰宅したら食べる元気さえなくなるのです。
電話をかけてきてくださったお母さんには、水分補給の仕方、消化しやすい食事にすること、試合の前には油の多い食材やお肉などは控えめにすることなどをお伝えしました。

皆さんの中にも、具体的にどうしたらよいのか困っている！ということがあれば、いつでもお電話いただけるかメールでお問い合わせいただけたらお返事いたします。お気軽に連絡くださいね。

さて、今回は『成長期のスポーツQ＆A』ということで今までのスポーツ栄養をまとめてみたいと思います。

Q1　もっと背を伸ばしたいけれど何を食べたらいいの？
身長の発育とたんぱく質摂取量とは、切っても切れない関係があるのです。でも、たくさん摂ったからといって身長がどんどん伸びるわけでもないのです。たんぱく質はとても大切ですが、摂り過ぎは骨や歯になるカルシウムの吸収が損なわれるといわれていますのでほどほどが良いようです。また、身長を伸ばすためにはカルシウムが不可欠です。日本人はカルシウムが不足しがちなので気をつけて摂るようにしましょう。加えて適度な運動をして骨に刺激を与えると骨は強くなりますよ！

Q2　コーチから『体重を増やすな！』といわれたけど、ダイエットしたほうがいいの？
スポーツ種目によっては体重が重くないほうが競技成績に良い影響があるものがあります。例えば体操競技は軽い身のこなしが必要ですし、長距離走や跳躍などの競技も体重が重いと不利になる場合がすありますね。さて、コーチの「体重を増やすな！」という言葉は「体脂肪を増やすな！」と考えましょう。成長期の子供は体重が増えるのが普通で、体重が増えないのは身体の異常を意味します。だから、コーチは体重だけではなく体脂肪を問題にしているのだと思いますよ。体脂肪を増やすような食事は控え、ダイエットはしなくて良いと思います。

Q3　スポーツマンにはレバーがいいというけれど本当？
本当です！私たちが運動する時に、酸素を運搬したり筋肉を動かしたりするのに欠かせないのが「鉄」ですね。鉄が不足すると貧血になりますが貧血にならなくても鉄不足になると筋力や持久力、集中力が低下して疲れやすくなります。レバーを食べるとスポーツに欠かせないビタミンB群や発育を促進するビタミンAも多く含まれ、何よりも鉄分が多く含まれるのでスポーツマンは１日１回はレバーを食べるようにしたいですね。

Q４　便秘には食物繊維がいいと聞くけれど何を食べればいいの？
腸の動きが正常であれば、普通は１日１回の排便がありますね。でも最近は便秘の人が増えてきています。原因の一つに食物繊維の不足と言われています。食物繊維は２種類あって水に溶ける（水溶性）と水に溶けない（不溶性）です。食物繊維の多い食材は野菜のほかに豆類、海藻類、きのこ類、イモ類、果物などがあります。食事の量が足りないことも便秘の原因になりますのでご飯類をしっかり食べることも必要ですね。

Q5　スポーツをする子供の食事は他の家族と別の献立にしたほうが良いの？
その必要はありませんよ。基本的には家族と同じでOKですが、エネルギーやたんぱく質の量を多めにしてくださいね、大人の場合は主食・主菜・副菜を揃えることが大切ですがスポーツをする子供の場合はその献立に牛乳・乳製品と果物を毎食加えると良いでしょう。貧血や怪我の予防、疲労回復のためにレバー煮、ひじきや切干大根の煮物、納豆などを取り入れることもいいですね。

Q6　早朝練習など、スポーツをする直前に何か食べたほうがいいの？
スポーツをする前は空腹ではないけれど胃の中には何もない状態がベストです。早朝練習がある場合は何も食べずに練習するより、まず寝ている間に失われた水分を補給し、練習中に必要なエネルギーの補給を考えましょう。例えば、軽い体操なら牛乳やオレンジジュースでOKです。ジョギングなどの場合はバナナなどもお奨めですね。でも、そのまま学校に登校してしまう場合は胃にもたれない程度に朝食を食べてから練習に行きましょう。練習後に牛乳や果物を補給するのを忘れないでね。放課後に練習がある場合はおにぎりやバナナなどを食べると理想的です。水分補給も忘れずに！

Q7　練習がきつくて食事が食べられない場合はどうすればいいの？
練習直後は運動をしているために交感神経が興奮して、体温も上がり食欲が出てきません。でも食べないと必要なエネルギー補給ができず疲労を蓄積させてしまいますね。お母さんは食べやすく消化の良いものを作ってあげてくださいね。例えば雑炊、うどん、フレンチトーストなどは適度に水分があり口当たりとのど越しがよいものがお奨めです。加えて卵や鶏肉、ほうれん草やイモ類などを付け加えると栄養のバランスが良くなりますよ。

夏休み中は子供の生活リズムが崩れがち。
冷たい飲み物の飲みすぎで食欲がなくなったり・・・なんてことが起こらないようにしてあげましょうね。
夏バテ予防のお奨めレシピとして・・・
１、豚しゃぶ
２、ゴーヤチャンプル
３、大根と豚肉の冷製スパゲティ
などはいかがでしょう？
ビタミンB群たっぷりの豚肉料理を作ってあげてくださいね。

投稿者 yoshikei : 08:37

2007年07月05日

『怖いよ！熱中症vol.2』

医学的には治療方針をたてる上で、暑熱障害、熱症として、以下の３つの病態に分類されています。
①熱けいれん（heat cramps）
②熱疲労（heat exhaustion）
③熱射病（heat stroke）

熱中症はいくつかの症状が重なり合って、互いに関連しあって起こります。また、めまいなどの軽い症状から重い症状へと、きわめて短時間で移行することがありますので、十分に危険性を知っておくことが大切です。熱中症が危険なのは「ちょっと体調が悪い」「めまいがする」程度と思っている間に症状が進んでしまい、周りの気遣いに「大丈夫です」と答えたすぐ後に倒れてしまう場合もあるのです。

それでは、万一の場合の救急処置を覚えておきましょう。
＊熱失神・熱疲労の場合＊
①涼しい場所に運び、衣服をゆるめて寝かせ、水分を補給すれば通常は回復します。
②足を高くし、手足を抹消から中心部に向けてマッサージするのも有効です。
③吐き気や嘔吐などで水分補給できない場合は、病院で点滴を受ける必要があります。

＊熱けいれんの場合＊
①生理食塩水（０．９％）補給すれば、通常は回復します。なければ、スポーツドリンクで代用してくださいね。

＊熱射病の場合＊
死亡する可能性の高い緊急事態です。
①体を冷やしながら、集中治療のできる病院へ一刻も早く運ぶ必要があります。いかに早く体温を下げて意識を回復させるかが予後を左右するので、現場での処置が必要です。体温を下げるには、水をかけたり濡れタオルを当てて扇ぐ方法、頚、脇の下、足の付けねなど太い血管のある部分に氷やアイスパックをあてる方法が効果的です。
②循環が悪い場合は、足を高くし、マッサージをします。症状としては、意識の状態と体温が重要です。意識障害は軽いこともありますが、応答が鈍い、言動がおかしいなど少しでも異常がみられる時には重症と考えて処置しましょう。

どのような症状の時でも対応は迅速さがポイントになります。身体を冷やすときに、近くに十分な水が見つからないときは、水筒の水、スポーツドリンク、清涼飲料水などを口に含み、患者の全身に霧状に吹きかけてください。全身にまんべんなく吹きかけることで、汗による気化熱の冷却と同じような効果をもたらします。これらの液体は冷たい必要はありません。

今年の夏も暑くなりそうです。運動場や体育館、海水浴場、市街地などで通風性がよくない場合には熱中症を起こしやすくなります。熱中症を防ぐためには、例えばスポーツドリンクなどのような塩分を少し含むドリンク類などの水分補給を積極的に行うことです。熱中症が起こりやすい条件下の場合には休息を多く取り入れます。激しい運動は中止し、クーラーの入った室内で休息をとることが必要です。
今年は悲しい事故などが起こらないことを祈ってます。みんなで気をつけると熱中症は防ぐことのできる病気です。

投稿者 yoshikei : 03:23

『怖いよ！熱中症vol.1』

暑いですね。６月下旬から連日の真夏日！外に出るとジリジリ音が聞こえるくらい太陽の陽射しがきついですね。先日、高知へ行ってきました。車を運転して行ったのですが、南国市に入った途端に日差しが強くなり、フロントガラス越しに太陽に照り付けられて腕が日焼けしてしまいました。今年の松山地方は水不足で、打ち水ができないので日が暮れても暑さが残っています。私たちは身体に熱がこもると身体を冷やそうと汗を出します。汗が気化するときに熱を奪って体表面が涼しくなるのです。でも、汗が出なかったり、熱を奪わない無益な汗だったらどうなるのでしょう？熱中症という病気になり、ひどい時には命さえ奪われることも起こるのです。また、子どもは大人より・・・・体温が高い＋新陳代謝が活発＝熱が身体にこもりやすい→熱中症の危険率が高くなるということになります。特に運動をしている子供達は気をつけることが大切です。

熱中症とは、日射病や熱射病などの総称で、「高温下での運動や労働のため、発汗機構や循環系に異常をきたして起こる病気。体温上昇、発汗停止とともに虚脱・けいれん・精神錯乱・昏睡などを起こし、生命の危険を伴うこともある」とされています。簡単に言うと、日中の暑い時や室内の蒸し暑い場所にいる時や運動をすることによって体内で熱を作り出す条件が整い、そのうえ体温を下げる機能が働きにくくなった場合に身体全体の機能障害を起こしてしまう病気のことです。

起こる原因として・・・①子どもが高温環境の下にいて起こる場合 ②高齢者が熱波のために起こる場合 ③日中の暑い環境下で労働を行って起こる場合 ④スポーツ活動中に起こる場合などがあります。
熱中症というと、暑い環境で起こるもの、と思われがちですが、スポーツ活動中においては、体内の筋肉から大量の熱を発生することもあり、また水分補給が上手くできなくて脱水症状から、決して暑くないときでも起こしてしまうことがあります。

熱中症が起こるメカニズムとして・・・体温より気温が低い場合は身体から空気中に熱が移りやすいですね。だから体温の上昇を抑えることができます。また、湿度が低ければ汗をかくことで熱が奪われて体温の調節ができるのです。しかし、もしも最近のように真夏日が続くような暑さでは気温が体温より高くなり、身体から空気中への熱が移らなくなると、体温調節は汗を沢山出して気化熱に頼ることになります。ところが気温だけでなく、湿度も７５％以上になると汗をかいても気化熱として蒸発しなくなるので、体温調節はできない状況に陥ってしまいます。それに加え、体温が３７℃を超えると皮膚の血管が広がり熱を放出しようとします。この時に体温はさらに上昇し、発汗することで身体の水分量が減ってしまうと、心臓や脳を守るために血管は収縮し始め、皮膚からの熱の放出ができなくなるのです。熱中症はいつでも起こる機能障害なのです。暑い時だけでなく、炎天下でなくても熱中症が起こるメカニズムの条件が整うと引き起こされるのです。

投稿者 yoshikei : 02:26