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2007年06月25日

子供の食事vol.5

今年もようやく梅雨入りしましたね。地球温暖化・・・エルニーニョ現象・・・ラニャーニャ現象・・・いろいろありますが、今年は水不足にならないように・・と思っています。梅雨になって子供たちは外で遊べなくなってショック！なんてことは一昔前の話です。今は外で遊んでいる子供の姿がありません。子供たちは室内競技に慣れ親しんでいるのでしょうね。でも、梅雨の中でもスポーツの練習など頑張っている子供もたくさんいますね。今回のスポーツ大好きっ子への応援コラムは『間食の取り方』です。

スポーツをしない子どもに比べ、運動量が多いスポーツ大好きの子どもは、３度の食事で摂り切れないエネルギーや各種栄養素を計画的にとらないと身体作りの妨げになってしまいます。そこで、何を、いつ、どれくらい食べれば夕食の邪魔にならず、スポーツをする子ども達のお腹と心を満足させることができるのかについて考えてみましょう。
スポーツをする子どもにとって間食は大切な食事と位置づけられています。例えば、学校が終わり夕方の練習が始まる前にはおにぎりやバナナ、カステラなど、エネルギーのもととなるブドウ糖を含む炭水化物と水分（水、お茶、牛乳など）の補給が必要になります。その時の注意としては練習をしている時にお腹が痛くなったりしないように量を加減しなくてはいけないことです。
小・中学生であれば、カステラひと切れと牛乳コップ１杯程度が適量でしょう。また、練習が終わった後は、エネルギーの補給と汗で失われた水分補給のために、果汁１００％のオレンジジュースなどを１本（２００ml）程度飲むと、疲労回復に役立ちます。
練習が終わり、「お腹が空いた！」と言って、甘いジュースを飲み過ぎたり、菓子パンやインスタントラーメンなどを食べちゃうと、折角の夕食が食べられなくなってしまいます。特に、食欲を上手にコントロールできない小学生には、夕食前の間食の量は好きなだけ・・と言うよりも、きちんとルールを作ってあげるほうが良いと思います。

実際に子供たちはどのような間食をしているのでしょうか？「日本スポーツ振興センター」が実施した平成１４年度「児童生徒の食事状況調査」によると、子ども達が頻繁に摂取しているおやつは、果物、チョコレート、スナック菓子、せんべい、あられ、牛乳、アイスクリーム、菓子パン、ケーキなどでした。
また、小学生の栄養素別摂取状況をチェックしたら、給食のない日は＊カルシウムは一日の所要量の８０％＊鉄は所要量の７０～９０％＊食物繊維は所要量の６０％程度しか摂取できていないことが報告されています。
スポーツをする子ども達は、報告にあるとおり、不足しがちなカルシウムや鉄、食物繊維などを補うと同時に、速やかにエネルギーに変化する食品を取るのがポイントと言えそうです。次の表は、「たっぷり摂りたい間食」と「ちょっと控えめ間食」をまとめたものです。練習の前後、身体に負担をかけることなく、不足しがちなカルシウム、鉄、食物繊維を補充できるように考えました。

○たっぷり摂りたい間食
・おにぎり・肉まん・あんまん・カステラ・ぶどうパン・あんぱん・ヨーグルト・果物・さつま芋・せんべい

○ちょっと控えめ間食
・サンドイッチ・アメリカンドッグ・カレーまん・デニッシュ系の菓子パン・蒸しケーキパン・カレーパン
・ショートケーキ・カップラーメン・フライドポテト・スナック菓子

そうは言っても、子ども達の大好きなアイスクリームやスナック菓子も、たまには食べさせてあげたいですね。そのような時は、週に１～２回「ご褒美」の日を設け、アイスクリームなら１個、スナック菓子なら４分の１袋程度を目安に、“量を決めて食べる”習慣を身に付けさせてあげるとよいでしょう。

投稿者 yoshikei : 08:16

2007年06月06日

子供の食事vol.4

今年の夏は暑くなりそうですね！今から身体の調子を整えておきましょう！夏本番に入ってからの疲れ方が違います。身体の調子を整える栄養素は「ビタミン」「ミネラル」などですね。夏野菜って色の濃い野菜が多いでしょ！それぞれの野菜が持っている色のパワーは、ビタミンやミネラルのパワーの色です。
栄養素がぎっしりと詰まっているっていうことなのです。今の時期から夏野菜をしっかり食べるようにしましょうね。

さて、今回は梅雨の蒸し暑さにも負けず、一生懸命に頑張っているスポーツ大好き子供たちへの応援です。スポーツは楽しく行うことが基本です。でも、試合にいつも負けるのは悲しい！「試合に勝った」という経験も大切ですよね。私たちは「頑張って！」と応援しかできないけれど、試合に勝つために役立つ食べ方をちょっと考えてみましょう。

★試合調整期・前期（週週間前～数日前）
身体を作るトレーニング期と調整期とでは食事内容を変えましょう。調整期の前期は次の6つがポイントになります。
①練習量と食事量（ボリューム）のバランスを考えましょう
②試合当日のスケジュールに体内時計を合わせる・・・朝早く起きて試合に行く場合に備えて、早く起きる練習をしておきましょう
③１週間くらい前から、ご飯やパスタを少し多めに食べるようにしましょう
④ビタミンB1はエネルギー代謝のキーマン・・・豚ヒレ肉やウナギなどがお奨めです
⑤食物繊維でお腹スッキリ・・・気分的に便秘になりがちです。食物繊維の多い野菜をしっかり食べましょう

★試合調整期・後期（前日＆当日）
試合の前日や当日の朝は、試合の緊張もありますし、消化の良いものをあげるようにしましょう。ただ、2,3点注意が必要なことがあります。
①食物繊維はガスのもとですから控えましょう
②食べたものは胃で消化され、腸で吸収されます。腸での吸収時間を考えて試合の3時間まえには食べ終わりましょう
前日・・・ご飯やうどん、パスタなど主食をしっかり食べましょう。
当日・・・試合3～4時間まえに、ご飯やうどん、餅などを中心に食べましょう。でも腹八分目を基本にしてくださいね。食べすぎは気持ちが悪くなります。昼食は12時になったから食べるのではなく、次に試合の時間で食べましょう。試合直前は食べないようにしましょう。試合30～15分前は200～250ｍｌの水分を補給しましょうね。

★試合後（直後・夕食）
試合が終わったら、すぐに発汗に伴う脱水の影響を防ぐため、水分補給が必要です。水分補給ができたら、次はご飯やうどんに多く含まれる糖質を補給しましょう。スポーツドリンクでもＯＫです。
運動後には必ず何か食べるようにしましょうね。
家に帰り、夕食では「よく頑張ったね！ご褒美のご馳走」をしてあげたくなりますね。でも、試合をしても身体も心も疲れている子供にとって、ご馳走を食べる力も残っていなかったりするのです。子供の疲れ具合も見ながら、例えばステーキなどよりもシチューのように食べやすく、消化しやすい献立にしてあげるほうが良いですね。また、遠征などに出かけて帰宅までに時間がある場合は、おにぎりやバナナなど、手軽に食べられる物の準備をしておくと、疲れが翌日に残りません。

投稿者 yoshikei : 13:40