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2007年05月22日

子供の食事Vol.3

風薫季節になりました。今の時期から梅雨入りまでの季節って素敵ですね。新緑がとてもきれいですし、すべてがキラキラ輝き、微笑んでいるように思えます。「目に青葉、山ホトトギス、初鰹」・・・確かにカツオのおいしい季節ですが、今日はカツオの話ではなく、スポーツを楽しむ子供の水分補給について考えてみましょう。

真夏に汗だくになって運動をする子供の姿は微笑ましいですね。でもちょっと考えてみましょう。
汗って、目に見えるものだけなの？いいえ！目に見えない汗のほうが多いのです。いつも汗一杯になって運動している子供には、気をつけて水分補給を！といいますが、汗もにじんでいない子供に水分補給しなさい！と声をかけることは少ないですね。でも、本当はどちらにも声かけが必要なのです。
また、屋外の運動（野球やサッカー等）では水分補給を忘れないのに、屋内の運動（バレーやバスケット、剣道等）をする時の水分補給は忘れがちです。活動量の多さや日射の有無に関わらず、運動をする時は時間で水分補給しましょう。

①体の中での水の役割
私たちの体の60％程度は水で、その2/3は細胞の中にあります。例えば骨格筋の80％は水であり、様々な物質が、その細胞内の水に溶けた状態で存在しています。体の1/3の水は細胞の外にあって、血液などの水分として存在しているのです。
私たちは食事をすることによって体を作っていて、すべては化学的な反応でコントロールされています。例えば体温やｐＨなど様々な機能は、一定に保たれていないと、生命活動はスムーズにいきません。これにも、水が重要な役目を果たしています。
運動による発汗はもちろん、汗と感じないのに体表から蒸発する水分（不感蒸泄）が、基本的な生命活動から発生する熱を逃がすのに役立っています（体熱の70～80％が皮膚から発散）。
また、尿は酸やアルカリを排泄し、ｐＨの調節に役立っているのですね。
こうして体温が一定に保たれ、体内の水分が調節され、ｐＨが維持されていると、体は活き活きとした状態を保つことができるのです。従って、水分はスポーツに欠かせない栄養素と言うことができますね。

②水分補給は計画的に！
実は、研究によって水分の喪失が体重の2%を超えると脱水とはいいませんが、運動能力が落ちてくることがわかっています。だから、仮に1時間に1リットル（1ｋｇ）の汗をかくから、1時間毎に1リットルの水分を補給するのであれば問題ないのです。しかし、１度に１リットルの水分をとることは体に負担をかけ、腹痛などを起こしかねません。
そこで、20分おきに少しずつ飲むと良いのでは？ということになりますよね。ところが、大人は20分おきでＯＫなのですが、子供は大人より体表面積が大きいので、気付かないうちに脱水症状が進むことがあります。小学校低学年までは15分おきに水分補給タイムを持ちましょう。

③何を飲めば良いのでしょう？
生命は海で誕生したといわれています。私たちは体内に「小さな海」を抱き込んでいるのですね。体液が海水に近いものでないと生命活動がうまくいかないのはご存知の通りですね。
さて、海水は塩分以外にも各種のミネラルを含んでいます。同じように、私たちは水と食塩をとっているだけでは不十分なのです。
汗には、ナトリウムのほか、微量であってもカリウム、マグネシウム、各種の塩化物等が含まれており、発汗が大量になると、それらも失われていきます。これらのミネラルのバランスが崩れると神経や筋肉の働きなどが狂い、運動能力が低下するだけでなく、筋肉の痙攣など思わぬ事故の原因となります。
子供の場合、脱水症状は短期間で起こると言われていますので、常に「なにを」「どのタイミングで」飲むかを考えていきたいですね。
水分だけでなく、ナトリウムなどミネラルを補給するためにも、市販されているスポーツドリンクを上手に利用することは、記録向上などに役立ちます。また、調子をみながら、市販品+αなどして工夫してみるのも良いでしょう。

【夏の炎天下でのスポーツにおける水分補給の目安】
○運動前の食事（2時間前）500～600ｍｌ
○運動開始前に300～500ｍｌ
○運動中に10～15分おきに100～150ｍｌ
○運動後に300～500ｍｌ

※種目によっても違いますが、この程度の水分補給は必要です

投稿者 yoshikei : 15:49

2007年05月08日

子供の食事Vol.2

スポーツをする子供も、そうでない子供に関しても、食事は栄養バランスのとれた食事（主食・主菜・副菜・プラスα）がポイントです。
例えば、「これさえあれば勝つ！」とか「○○選手の食事はこれだ！」など、口コミ情報にまどわされないで、基本となる毎日の『バランスの良い食事』を心掛けましょう。

【朝食】
朝起きたら、何となく疲れて食欲がない！朝なかなか起きられないため、朝食の時間がない！
このような理由から、子供の朝食欠食率の増加が問題になっています。
朝食を食べないと、体温があがらないまま学校へ行くことになります。体温が上がらないということは、ウォーミングアップされないまま運動するようなもので、いざという時（例えば転びそうになった、車がきた）に体の動きが悪くなるのです。
また、血糖値も低いままなので、脳へのエネルギー不足の状態で午前中の授業は、全く集中できなくなります。そこで、朝食ではエネルギー源となる炭水化物（ご飯やパンなど）や体温を上げるタンパク質（卵や豆腐など）を中心にしっかり食べて、ウォーミングアップをはかりましょう。
どうしても食欲や食べる時間がない場合には、牛乳や野菜ジュース、バナナなどの果物でも良いので、食べる習慣をつけましょう。
ただし、甘いもの（菓子パンやケーキなど）は脳へのエネルギー供給が上手くいかない場合もあるので避けましょう

【間食】
間食とは、スナック菓子や甘いお菓子、炭酸飲料などのことではなく、3食の食事では摂りきれない栄養素を補う「補食」と考えましょう。
特にスポーツをする子供にとって間食はとても大切です。なぜなら、昼食の給食で摂ったエネルギーは、練習前にはなくなっているので、学校から帰って練習に行く場合には、エネルギー源となる炭水化物を中心とした間食をとる必要があります。
例えば、小さめのおにぎりなどで良いのです。糖質中心のものが摂れると良いでしょう。また、練習までにあまり時間がない場合には、バナナ、オレンジジュースなど消化吸収の早い食品がお勧めです。

【夕食】
「帰宅途中でスナック菓子や炭酸飲料を食べたので、夕食が食べたくない」ということはありませんか？
甘いお菓子や炭酸飲料は血糖値を上げます。すると満腹中枢が刺激され食欲が減退するのです。
運動をして帰ってきたのに、運動をしたことで失われた栄養素と明日への力となる栄養素を摂るための夕食が食べられない！ことは困りますね。

夕食は運動による疲労の回復と成長のための栄養を摂り、家族団らんが目的になります。
スポーツをする子供にとって夕食はバランスのとれた食事（主食・主菜・副菜・プラスα）が基本ですが、その中でも体づくりのための主菜（タンパク質）、コンディション調整のための副菜（ビタミン・ミネラル）の摂取に重点をおきます。放課後の練習時間が長く、疲れすぎて食べられない・・・という場合には、消化が良く、子供の好きな食べやすいメニューにしてあげましょう。また、練習後、なるべく早いタイミングで食事することにより、疲労回復が早まり、健やかな体の成長を促すことができます。

投稿者 yoshikei : 15:15

子供の食事Vol.1

皆さんこんにちは！良い季節になりましたね。
色とりどりの花が咲き、子供は幼稚園や学校生活にも慣れてきた頃ですね。
さぁ！ウォーミングアップをしてスポーツに励みましょう！ということで、新しく運動を始める子供が増える時期です。もちろん、スポーツ大会も数多く開催される時期です。
そこで、今回から4回連続で「スポーツをする子供の食事」についてお話したいと思います。

初回の今日は「スポーツをする子供の毎日の食事」について考えましょう。

最近の子供たちは、日常生活において体を動かすことが少なくなってきています。先日テレビを見ていたら、「子供に歩き方を教えるコーナー」がありました。最近の子供って歩き方まで教わらないとわからないの？？ナンテ驚きました。
その上、食生活においても様々な問題を抱えています。例えば朝食の欠食率の増加、ファーストフードなど脂肪過剰の食事、スナック菓子やソフトドリンクが氾濫し、エネルギー（カロリー）の摂りすぎ、偏食（好き嫌い）等・・・今だから私たち大人が気をつけて導かないといけない！って痛感します。

でもそれは一部の現象で、私の周りの子供たちは、積極的に部活動などスポーツ活動に参加して体を動かし、さらには未来のトップアスリートを目指して、本格的なトレーニングを行っているケースも多く見受けられます。
練習もしないで勝利することはないので、練習を軽視する指導者や保護者はいらっしゃいませんが、成長と運動のための体づくりとなる適切な食生活をおろそかにしている場合もあるようです。

そこで、大会などは始まる夏前に、子供たちの健全な発育や発達、競技力向上の基礎となる毎日の食生活を再度見直してみましょう。

次回は、朝、昼、夕の基本となる毎日の食事について考えてみましょう。

投稿者 yoshikei : 12:51